Koffein és alvás — meddig segít, meddig árt?

A délelőtti kávéval általában nincs baj — az esti forgolódással van. A kettő között pedig ott a délutáni „csak egy kicsi“, amiről meg vagy győződve, hogy rád nem hat. Aztán este tizenegykor a plafont bámulod, és fogalmad sincs, miért.

Ez nem kávéellenes cikk. A koffein működik, ezért isszuk. A kérdés nem az, hogy igyál-e — hanem hogy mikor igyál, és mennyit. Mert az időzítésen múlik, hogy a kávé segít vagy csendben ellopja az éjszakádat.

Miért hat még este is a délutáni kávé?

A koffein hatása órákig tarthat, de az egyéni különbség nagy. A délutáni kávé ezért este is befolyásolhatja az elalvást vagy az alvás mintázatát akkor is, ha nem érzed magad feltűnően ébernek. Az EFSA szerint már 100 mg koffein is hathat egyes felnőttek alvására, különösen lefekvéshez közel; egy espresso koffeintartalma azonban mérettől és elkészítéstől is függ.

Két dolog bonyolítja a képet. Az egyik, hogy az érzékenység egyénenként nagyon eltér — van, aki vacsora után kávézik és alszik, mint a bunda; másnál a délután kettes kávé is megbosszulja magát. A másik, hogy nem csak a kávé számít: a fekete tea, a kóla és főleg az energiaital ugyanúgy koffein — csak kevésbé vesszük komolyan.

Ismerős?

• „Csak egy kicsit“ iszol este — és utána forgolódsz
• Reggel kávé nélkül nem indul a nap — mert éjjel nem aludtál elég mélyen
• A délutáni espresso már automatikus — nem is döntés, csak szokás
• Hétvégén késői film mellé kóla — és a vasárnap fáradtan indul

Mit érdemes kipróbálni?

Nem fogadalmat — kísérletet. Ez a különbség fontos: nem életmódváltás, csak pár napos megfigyelés.

1. Told korábbra az utolsó koffeint — kiindulásként próbáld ki, hogy alvás előtt 6 órával már nem iszol. Ha érzékeny vagy rá, ennél hosszabb szünet is kellhet. Egy hét megfigyelése már adhat használható személyes összehasonlítást.
2. A délelőtti adagot hagyd békén — ott a koffein a legkevésbé zavaró, felesleges ott spórolni.
3. Délután válts valami másra — víz, gyümölcstea, bármi. Az „automatikus négyórai kávé“ sokszor csak szünet-igény, nem koffein-igény.
4. Vezess három napig minifüzetet — mikor ittál koffeint, hogy aludtál. A kapcsolat sokszor ránézésre látszik.

Ha az estéid amúgy is nehezen zárulnak, az esti rutin alvás előtt cikk jó folytatás. A nagyobb képhez pedig ott az alvás és regeneráció — miért nem mindegy, hogy mennyit és hogyan alszol.

Feltöltődés — figyelés, nem orvosi tanács. Tartós alvászavarral fordulj orvoshoz.